妊娠中に大切な食べ物・栄養素は?母体と赤ちゃんに必要な栄養を摂る!

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妊娠中は、母体の健康を維持して、お腹の赤ちゃんにもバランスのよい食事をして、十分な栄養を摂ることが大切です。
 
毎日の食事で、どれくらいの栄養を摂ればいいのでしょうか。

妊娠と食べ物・栄養素

不足しがちな栄養素は意識的に摂るようにする

1日の食事で、どんなものを食べているか思い起こしてみましょう。
 
主食のご飯やパン、たんぱく質源となる肉や魚、豆腐などの大豆製品、卵、野菜、果物など、さまざまな食材をバランスよく摂っているようなら、妊娠したからといって、大きく食事内容を変える必要はありません。
 
それまでの食事に加えて、お腹の赤ちゃんに必要となる栄養素を意識的に摂るようにすれば十分です。
 
しかし、忙しい生活の中で、野菜が不足したり、塩分の多い総菜や外食などが多くなり、常にバランスのいい食事をとることは難しいというのが現実でしょう。
 
不規則で栄養バランスの偏った食生活は、妊娠にも悪影響を与えてしまいます。
 
好き嫌いが多かったり、外食が多いような場合には、1日の食事でどんなものを食べているかをチェックして、不足している栄養素を把握しておきましょう。
 
妊娠中の食事のポイントは、「質」と「量」です。
 
食べ過ぎはもちろんNGですが、母体とお腹の赤ちゃんに必要な栄養は、食べ物からしっかりと摂る必要があります。
 
特に、鉄、亜鉛、カリウム、カルシウムなどのミネラル、ビタミンD、ビタミンE、葉酸、食物繊維などは積極的に摂るように心がけましょう。
 
その他にも、肉や魚に多く含まれているたんぱく質は、赤ちゃんの筋肉、血、臓器をつくる大切な栄養素です。
 
魚に含まれている脂質は、赤ちゃんの脳や神経の発達を助けると言われています。

妊娠中に重要な栄養素

(多く含まれる食材)レバー、肉、大豆、ごま、ひじき、あさり など

妊娠すると、赤ちゃんや胎盤を成長させるために多くの鉄分が必要になるので、鉄欠乏性貧血になりやすくなります。
 
貧血予防のためにも、鉄分を十分に摂取する必要があります。

亜鉛

(多く含まれる食材)牡蠣、大豆、玄米、ごま、ココア など

たんぱく質を合成する酵素の働きに関わる大切な栄養素です。

カリウム

(多く含まれる食材)果物、野菜、海藻、いも など

ナトリウムを排出する作用があるので、妊娠高血圧症候群の予防に効果的です。

カルシウム

(多く含まれる食材)牛乳、大豆、ひじき、小魚、ごま など

骨などをつくる栄養素で、妊娠中は不足しやすくなるので、意識して摂取するようにしましょう。

ビタミンD

(多く含まれる食材)鮭、さば、いわし、きのこ類 など

カルシウムの吸収を促して、骨の形成を助ける作用があります。

ビタミンE

(多く含まれる食材)かぼちゃ、とうもろこし、大豆、ナッツ類 など

高血圧や血栓を予防する効果があり、油で調理すると吸収率がアップします。

葉酸

(多く含まれる食材)ブロッコリー、大豆、いちご、青菜類 など

赤ちゃんの細胞分裂や成長を促す作用があり、妊娠中に摂取する目安量は、妊娠前の約2倍程度です。
 
妊娠前から妊娠初期にかけて摂取することで、神経管閉鎖障害の発症リスクが軽減するとされていますが、高血圧や貧血予防にも欠かせない栄養素です。
 
葉酸は妊娠前から十分に摂取!葉酸の妊婦への効果とは? >

食物繊維

(多く含まれる食材)かぼちゃ、ごぼう、納豆、きのこ類 など

便秘の予防効果があり、糖分やコレステロールの吸収を抑える作用もあります。

妊娠の初期・中期・後期で必要な栄養素は異なる

妊娠中に必要な栄養素は、妊娠の初期、中期、後期で変わってきます。
 
妊娠の初期には、お腹の赤ちゃんが細胞分裂を繰り返して成長していく時期なので、良質のたんぱく質を含んだ食べ物を十分に摂るように心がけましょう。
 
また、妊娠の初期に葉酸を十分に摂取することで、赤ちゃんの神経管閉鎖障害を予防することができるといわれています。
 
妊娠の中期~後期は、赤ちゃんのために大量の血液が必要になって貧血になりやすくなるので、鉄分を積極的に摂取する必要があります。
 
むくみやすい時期でもあるので、塩分の摂りすぎには注意が必要ですが、ナトリウムを体外へ排出する作用があるカリウムを摂るのも効果的です。
 
必要な栄養素は食事から摂るというのが基本ですが、葉酸など食事から十分に摂るのが難しい栄養素については、医師と相談の上、サプリメントなどを利用するのも一案です。
 
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